Miten pitäisi liikkua ikääntyessä parhaat terveyshyödyt saadakseen?
Ikääntymisen prosessi on hyvin yksilöllinen ja liikunnan määrä tai elämäntyylin aktiivisuus ovat merkittäviä ihmisten välisiä eroja selittäviä tekijöitä. Riittävä määrä fyysistä aktiivisuutta ennaltaehkäisee monia kroonisia tauteja ja ylläpitää toimintakykyä ja elämänlaatua. Lisäksi liikunnalla voidaan myös hoitaa jo syntyneitä vaurioita tai tauteja. Kuitenkin esimerkiksi WHO:n suosittelemiin liikuntamääriin pääsee vain pieni osa vanhemmista aikuisista. Mutta mikä on riittävästi ja millaista liikuntaa tarvitsemme elämän eri vaiheissa?
Kesällä 2021 iso joukko kansainvälisiä asiantuntijoita julkaisi suosituksen vanhempien aikuisten liikunnasta.
Suosituksen kirjoittajat korostavat, että toivotun lopputuloksen tai vaikutuksen pitäisi ohjata vanhemmalle aikuiselle suositeltavan liikunnan muodon ja määrän valintaa. Halutaanko ennaltaehkäistä vaivoja, kohentaa toimintakykyä tai kuntoa vai hoitaa jotakin sairautta? Liikuntasuosituksen jälkeen henkilön edistymistä pitäisi seurata ja liikuntasuosituksia muokata seurannan tulosten perusteella. Kirjoittajat tuovat esiin, että ihmisissä on yksilöllisiä eroja myös siinä, miten keho reagoi liikuntaan. Yksi saattaa hyötyä samasta, mistä toinen ei juurikaan ja kolmas voi kokea jopa haittaa. Yksilöllisyys ja räätälöinti ovat tärkeitä pelkistettyjen ja yleisien ohjeiden sijaan! Valitettavasti kovin yksilöllisten valintojen tekemisen tueksi ei vielä ole juurikaan tutkittua tietoa.
Liikunta voi joskus täydentää tai korvata lääkehoitoa, kuten tietynasteisen masennuksen kohdalla, tai olla taudinkuvaa helpottava tai taudin etenemistä hidastava tekijä tilanteessa, jossa parantavaa lääkehoitoa ei ole tarjolla, kuten dementiassa tai sarkopeniassa. Suosituksen kirjoittajat haluavat tarjota näyttöön perustuvaa tietoa liikunnan käyttämiseen osan tautien hoitoa ja niiden ehkäisyä.
Liikunnan ennaltaehkäisevä vaikutus perustuu muun muassa sen kykyyn ylläpitää suotuisaa lihaksiston, luuston, hengityselimistön ja hermoston koostumusta ja toimintakykyä. Näiden kautta liikunnalla on yhteys ihmisen toimintakykyyn ja selviytymiseen päivittäisistä askareista. Ennaltaehkäisevää liikuntaa suunniteltaessa on huomioitava sekä vastusharjoittelu, aerobinen harjoittelu että tasapaino ja liikkuvuus. Mikäli mukana on kognitiivinen ulottuvuus eli tehdään esimerkiksi useampaa liikettä yhtä aikaa tai liikkeet vaativat koreografian opettelua, voidaan vaikuttaa toimintakykyyn entistä laaja-alaisemmin ja arjen toimintakykyä lisäten.
Ennaltaehkäisyyn ja toimintakyvyn ylläpitoon suositukset näyttävät karkeasti tältä (tarkemmat tiedot artikkelista):
Lihaksia vahvistavaa harjoittelua: 2-3 kertaa viikossa intensiteettiä ja vaativuutta pikkuhiljaa lisäten, 1-3 sarjaa 8-12 toistoa per liike, valikoiden suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä. Painoja käytettäessä keskiraskas tai raskas kuorma on kevyttä suositeltavampi.
Aerobista harjoittelua: 3-7 kertaa viikossa, 20-60minuuttia kerrallaan, intensiteetti 55–70% maksimitehosta
Tasapainoharjoittelua: 1-7 kertaa viikossa, 1-2 sarjaa, 4-10 erilaista liikettä niin, että harjoitellaan tasapainoa sekä paikoillaan että liikkeessä.
Kirjoittajat korostavat sitä, että pienikin määrä liikuntaa auttaa vähentämään kuoleman riskiä hyvin vähän aiemmin liikkuneilla. Passiiviseen elämään tottuneille voi olla parasta aloittaa yhdestä harjoittelun muodosta kerrallaan (lihaskunto/aerobinen/tasapaino) valiten sopiva lähtötaso ja liikuntamuoto henkilön tarpeiden mukaan. Esimerkiksi osteoporoosipotilaan masentuneisuutta on todennäköisesti turvallisempaa hoitaa lihaskuntoharjoittelulla kuin aerobisella liikunnalla. Lisäksi on monia muitakin tilanteita, joissa lihaskuntoa vahvistava liikunta on aerobista ensisijaisempaa, esimerkiksi siksi että lihaskuntoharjoittelu parantaa myös aerobista kuntoa, kun taas moni ikääntyvä aikuinen ei aluksi välttämättä jaksa suorittaa riittävää määrää aerobista liikuntaa, jotta sillä olisi myös lihaksia vahvistavaa vaikutusta. Muutenkin lihaskuntoharjoittelu on suosituksen kirjoittajien mukaan turhan harvoin käytetty kuntoutuksen ja liikunnan muoto ikääntyvillä, vaikka usein se olisi perussairaudet ja lähtökunto huomioiden soveltuvampi vaihtoehto.
Liikunta auttaa myös vähentämään jo olemassa olevien sairauksien vaikutuksia elämälaatuun tai sairauksien etenemisen hidastamisessa. Tämä pätee niin fyysisiin kuin psyykkisiin sairauksiin. Liikunnan merkitys on tuntuva myös silloin, kun halutaan parantaa vanhimpien sairaalahoitoon päätyneiden ihmisten ennustetta ja vähentää sairaalahoidosta aiheutuvia kielteisiä seurauksia.
Tarkempia liikuntasuosituksia erilaisiin yleisiin vanhemman aikuisuuden kroonisiin sarauksiin löytyy suoraan artikkelista.
https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-021-1665-8#Tab2
Izquierdo, M., Merchant, R.A., Morley, J.E. et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging (2021).